יתרונותיו הבריאותיים של קמח התירס

יתרונותיו הבריאותיים של קמח התירס

1. בית
2. אודות קמח תירס
3. יתרונותיו הבריאותיים של קמח התירס

תירס, האוצר של מקסיקו “Maíz, Tesoro de México”
מאת אביגיל נברו (הרצל), דיאטנית קלינית, Msc, RD

מקור התירס

צמח התירס היה עולם ומלואו עבור האצטקים הקדמונים, חייהם סבבו סביב הצמח – הוא הזין אותם ואף שימש כמטבע לתשלום עבור סחורות שונות. חשיבותו של התירס בחברות המקסיקניות הקדומות היתה גדולה מאוד –  טקסים דתיים רבים היו מוקדשים ל Centeotl”" אל התירס של האצטקים. ואלו האמינו כי אבותיו של התירס הם Teosinte או מ  Zea mays ssp וכי בוית לפני 10,000 שנים.

עדויות לגידול וצריכה של תירס נמצא לראשונה באזורי:  טאגואקאן, וואחקאה ועמק מקסיקו. קבוצות צרכנים ספציפיות במרכז ודרום אמריקה מעדיפות את השימוש בתירס לבן על פני השימוש בתירס צהוב המוכר לנו בארץ. התירס הצהוב משמש את המקסיקנים במקרים נדירים בלבד.

גם היום, עשרות אלפי שנים לאחר שהתרבות האצטקית נעלמה, התירס הוא הדגן המוביל בעולם ומזון בסיסי באמריקה הלטינית. היצור העולמי של תירס לצריכת בני אדם הוא 695 מיליון טון. מוצרי התירס כדוגמת הטורטייה, מהווים עד 67% מהתפריט באוכלוסיה המקסיקנית, במיוחד באוכלוסיה הכפרית, בדומה ללחם ומוצרי חיטה דומים – כל ארוחה במקסיקו מלווה בטורטייה מקמח תירס.

ניקסטמליצזיה – Nixtamalization

תירס למאכל מעובד במקסיקו בעזרת טכנולוגיה מיוחדת הנקראת ניקסטמליזציה (nixtamalization) המילה מגיעה מדיאלקט הנואטל ומורכבת משתי מילים “nextli”  שפירושה סיד ו “tamalli” שפירושה קמח (masa).
תהליך הניקסמליזציה פותחה על ידי תרבויות המאיה והאצטקים במטרה להפוך את התירס לקמח תירס על ידי הפרדה של גרגירי התירס מקליפתם. התהליך כולל בישול חם בסביבת p.h  בסיסי בעזרת סיד (0.6-1.2%) לזמן של 50-70 דקות, השריה של 12-14 שעות, סילוק הנוזלים וטחינת התירס לקמח.

יתרונותיו התזונתיים של קמח תירס לבן ניקסטמל

תירס שעבר את תהליך הניקסמליזציה הוא בעל יתרונות תזונתיים רבים בהשוואה לדגנים לא מעובדים. קמח התירס הינו בעל סיבים תזונתיים רבים, זמינות ביולוגית מוגברת של ניאצין, איכות חלבון משופרת ותוספת סידן.

ניאצין (ויטמין B3)
כאשר כריסטופר קולומבוס הביא את התירס לאירופה במאה ה-15, לא האמינו בערך התזונתי של התירס וחשבו שהוא פחות מזין משאר הדגנים המוכרים (חיטה, שעורה ואחרים) למעשה לתירס יש חוסר בנאצין (ויטמין B3) אשר יכול לגרום למחלת הפלגרה במדינות אשר מסתמכות על צריכת תירס שאינו עובר ניקסטמליזציה. דווח על ידי FAO כי מוצרים מתירס אשר עברו תהליך, מספקים כ 39-56% מה-DRI. (DRI=המלצה יומית לצריכת נאצין)

איכות חלבון
תירס, בדומה לדגנים אחרים, חסר חומצות אמינו חיוניות – ליזין וטריפטופן. עם זאת, בתהליך הניקסטמליזציה מתקבלת תוספת של פי 2.8 ליזין ופי 1.8 טריפטופן, המעידה על איכות חלבון טובה יותר.
בנוסף, בעזרת שילוב של שעועית (הנפוצה מאוד במטבח המקסיקני) אשר מכילה ליזין אך אינה מכילה מתיונין (בשונה מתירס), איכות החלבון מועשרת ומתקבל חלבון מלא.

סידן
לאחר שעובר ניקסטמליזציה רמת הסידן של קמח התירס עולה ב400%, לכן מהווה מקור עיקרי לסידן לאנשים שצריכת מוצרי החלב שלהם מוגבלת. דיאטה הכוללת סידן זמין עשויה לשפר את המצב התזונתי, ולמנוע מחלות עצם הקשורות למחסור בסידן כדוגמת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.

נחושת ומנגן
במוצרי תירס יש נחושת ומנגן החשובים לפעילות אנזימתית. מנגן מפעיל אנזימים התומכים בצמיחת עצם וריפוי פצעים,  נחושת מפעילה אנזימים חיוניים לתפקוד מערכת עצבים.

עמילן עמיד
בשל תהליך הניקסטמליזציה, עמילן התירס הופך לעמיד ואינו מתעכל. עמילן עמיד, בדומה לסיבים תזונתיים מותסס על ידי חיידקים של מעי הגס, נוצרות חומצות שומן קצרות שרשרת שעוזרות במניעת עצירות וסרטן מעי הגס.

סיבים תזונתיים
צריכת סיבים תזונתיים מפחיתה לחץ דם גבוה וכולסטרול בדם, הסיבים משפרים את רמות הגלוקוז בדם ואת הרגישות לאינסולין.
ההמלצה היומית של צריכת סיבים תזונתיים היא 25-30 גר', אנשים העומדים בהמלצה מורידים את הסיכון להתפתחות מחלת לב, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלות נוספות במערכת העיכול.
מכיוון שקמח התירס הינו משביע  ניתן להשתמש במוצרי התירס בתפריט לירידה במשקל.
תוספת קמח תירס לדיאטה עוזרת להשיג את הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.

אינדקס גליקמי
האינדקס הגליקמי של קמח תירס ושל טורטיה תירס נמוך (38). מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך נחשבים בריאים עקב תכולת סוכר הנספגת בדם לאט יותר ומספקת מקור יציב לאורך זמן של אנרגיה, כך שמזונות אלה מומלצים ביותר למניעת וטיפול סכרת.
מוצרים העשויים מקמח תירס (masa ) כמו: טורטייה, טאקו, אינצילדה, טוסטדה, גורדיטה, טמאלאס וכו' הם מוצר מזון אידיאלי עבור אנשים המחפשים חלופות בריאות כדי למנוע או לטפל בהשמנת יתר, סוכרת, עצירות, ומחלות לב וכלי דם.
חוסר הגלוטן בתירס, הופך את קמח התירס ומוצרי מזון המבוססים קמח תירס לאידיאליים עבור אנשים החולים במחלת הצליאק ולרגישים לגלוטן. אלה יכולים ליהנות מתפריט עשיר ללא חשש.