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Alimentation saine

️Wed Apr 29 2020

Principaux faits

Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Une mauvaise alimentation et le manque d’exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale.
Des habitudes alimentaires saines commencent dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Il pourrait aussi avoir des bénéfices à long terme, par exemple une réduction du risque de surpoids, d’obésité ou de maladies non transmissibles au cours de la vie.
Au niveau énergétique, l’apport (en calories) doit être adapté à la dépense. Pour éviter toute prise de poids excessive, les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (1,2,3).
La limitation des apports en sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques totaux (2,7) s’inscrit dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Il est suggéré d’aller encore plus loin et de passer en dessous de 5 % des apports énergétiques totaux pour augmenter les bienfaits pour la santé (7).
En maintenant la consommation de sel à moins de 5 g par jour (ce qui correspond à un apport de sodium inférieur à 2 g par jour), on contribue à prévenir l’hypertension et on réduit le risque de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux dans la population adulte (8).
Les États Membres de l’OMS sont convenus de réduire de 30 % la consommation de sel de la population mondiale et de mettre un terme à la recrudescence du diabète et de l’obésité chez les adultes et les adolescents, ainsi que du surpoids chez les enfants, d’ici 2025 (9,10).

Aperçu général

L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et pathologies non transmissibles. Pourtant, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont provoqué un changement des habitudes alimentaires. Les gens consomment désormais davantage d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires, comme celles apportées par les céréales complètes.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes.

Pour les adultes

Un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants:

des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple, des lentilles et des pois), des fruits secs et des céréales complètes (par exemple du maïs, du millet, de l’avoine, du blé et du riz brun non transformés).
au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour (2) ; les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées ne font pas partie des fruits et des légumes.
moins de 10 % de l’apport énergique total provenant de sucres libres (2,7), soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour ; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux (7). Les sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais on les retrouve aussi naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits.
moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des matières grasses (1,2,3). Il convient de préférer les graisses insaturées (qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il existe ainsi des acides gras trans industriels (qu’on trouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en‑cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas congelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu’on trouve dans la viande et les produits laitiers provenant des animaux ruminants comme les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux). Il est proposé de réduire l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans à moins de 1 % (5). Les acides gras trans industriels, en particulier, ne peuvent pas faire partie d’une alimentation saine et devraient en être exclus (4,6).
moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour (8), en privilégiant le sel iodé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des deux premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de MNT à un stade ultérieur de la vie.

Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en ajoutant les éléments importants suivants :

les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois de leur vie.
il convient de poursuivre l’allaitement au sein en continu jusqu’à l’âge de deux ans et au‑delà.
à partir de l’âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément.

Conseils pratiques pour une alimentation saine

Fruits et légumes

La consommation d’au moins 400 g, soit cinq portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles (2) et permet de garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.

Voici quelques pistes pour augmenter la consommation de fruits et légumes :

manger des légumes à tous les repas ;
manger des fruits frais et des légumes crus comme en‑cas ;
consommer des fruits et des légumes frais de saison ; et
diversifier les fruits et les légumes consommés.

Graisses

La diminution des apports totaux en graisses à moins de 30 % de l’apport énergétique total permet aux adultes d’éviter de prendre trop de poids (1,2,3).

En outre, le risque de développer des maladies non transmissibles baisse en adoptant les comportements suivants :

réduction des graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total ;
réduction des acides gras saturés à moins de 1 % de l’apport énergétique total ; et
remplacement des graisses saturées et des acides gras trans par des graisses insaturées (2,3), en particulier par des graisses polyinsaturées.

Il est possible de réduire les apports en graisses, en particulier en acides gras trans industriels en procédant comme suit :

cuire à la vapeur ou faire bouillir plutôt que frire les aliments ;
remplacer le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ;
manger des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou retirer la graisse visible de la viande ; et
limiter la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en‑cas et d’aliments préemballés (par exemple des beignets, des gâteaux, des tartes, des cookies, des biscuits et des gaufres) qui contiennent des acides gras trans industriels.

Sel, sodium et potassium

La plupart des gens ont des apports excessifs en sodium à cause de la consommation de sel (en moyenne 9 g à 12 g de sel par jour) et des apports insuffisants en potassium (moins de 3,5 g). Cela contribue à l’hypertension artérielle qui, elle‑même, accroît le risque de cardiopathies et d’accident vasculaire cérébral (8, 11).

Chaque année, 1,7 million de décès pourraient être évités en réduisant la consommation de sel pour atteindre le niveau recommandé de moins de 5 g par jour (12).

Souvent, les gens n’ont pas conscience des quantités de sel qu’ils consomment. Dans de nombreux pays, la plupart du sel provient des aliments transformés (par exemple les plats préparés, les viandes transformées comme le bacon, le jambon ou le saucisson, les fromages, et les en‑cas salés) ou des aliments consommés fréquemment en grandes quantités (par exemple le pain). Le sel est également ajouté en cours de cuisson (par exemple sous forme de bouillon ou de bouillon‑cube, de sauce de soja et de sauce de poisson) ou encore à table (sel de table).

La consommation de sel peut être limitée en adoptant les stratégies suivantes :

limiter la quantité de sel et de condiments à forte teneur en sodium (par exemple la sauce soja, la sauce de poisson et le bouillon) ajoutée pendant la cuisson et la préparation des aliments ;
ne pas mettre de sel ou de sauces à forte teneur en sodium sur la table ;
limiter la consommation d’en‑cas salés ; et
choisir des produits à faible teneur en sel.

Certains fabricants reformulent les recettes pour réduire la teneur en sel dans leurs produits et il est utile de contrôler les étiquettes pour vérifier la teneur en sodium d’un produit avant de l’acheter et de le manger.

On peut augmenter l’apport en potassium, susceptible d’atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle, en mangeant des fruits et légumes frais.

Sucres

Chez les adultes comme chez les enfants, la consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total (2,7). Passer en dessous de 5 % de l’apport énergétique total permettrait d’augmenter les bienfaits pour la santé (7).

La consommation de sucres libres augmente le risque de caries dentaires. L’excès de calories consommées dans les aliments et les boissons riches en sucres libres contribue également à une prise de poids mauvaise pour la santé, pouvant entraîner surpoids ou obésité. Les dernières données factuelles montrent également que les sucres libres ont un effet sur la tension artérielle et les lipides sériques, et laissent entendre qu’une réduction de la consommation de sucres libres réduit les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (13).

La consommation de sucres peut être limitée en adoptant les stratégies suivantes :

limiter la consommation d’aliments et de boissons à forte teneur en sucres, par exemple les en‑cas sucrés, les bonbons et les boissons sucrées (c’est‑à‑dire tous les types de boissons contenant des sucres libres, à savoir les sodas, les boissons non gazeuses, les jus de fruits ou de légumes, les concentrés liquides ou en poudre, les eaux aromatisées, les boissons énergétiques et pour le sport, le thé et le café prêts à boire,
grignoter des fruits frais et des légumes crus plutôt que des en‑cas sucrés.

Comment promouvoir une alimentation saine

L’alimentation évolue avec le temps et elle est influencée par de nombreux facteurs sociaux et économiques qui se combinent de façon complexe pour façonner les habitudes alimentaires de chaque personne. Parmi ces facteurs, on peut citer les revenus, le prix des aliments (qui détermine la disponibilité et la possibilité d’acquérir des aliments sains), les préférences et les croyances individuelles, les traditions culturelles, ainsi que les aspects géographiques et environnementaux (notamment les changements climatiques). Par conséquent, la promotion d’un environnement alimentaire sain – comportant des systèmes favorisant un régime alimentaire diversifié, équilibré et sain – suppose la participation de multiples secteurs et parties prenantes, parmi lesquels le gouvernement et les secteurs public et privé.

Les gouvernements ont un rôle central à jouer pour créer un environnement alimentaire sain permettant aux populations d’adopter et de maintenir des pratiques alimentaires bénéfiques pour leur santé.

Les mesures efficaces que peuvent prendre les décideurs pour créer un environnement alimentaire sain sont les suivantes :

instaurer une cohérence dans les politiques nationales et les plans d’investissements, notamment dans les politiques commerciales, alimentaires et agricoles, pour promouvoir une alimentation saine et protéger la santé publique :

en renforçant les mesures incitant les producteurs et les vendeurs à cultiver, utiliser et vendre des fruits et des légumes frais,
en réduisant les mesures incitant l’industrie agroalimentaire à poursuivre ou à augmenter la production d’aliments transformés à forte teneur en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium,
en encourageant la reformulation des produits alimentaires pour réduire les teneurs en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium, dans le but d’éliminer les acides gras trans industriels
en appliquant les recommandations de l’OMS sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants,
en établissant des normes pour favoriser des pratiques alimentaires saines en veillant à la disponibilité de denrées saines, nutritives, sans danger et accessibles financièrement dans les jardins d’enfants, les écoles, les autres institutions publiques et sur les lieux de travail,
en envisageant des instruments réglementaires et volontaires (par exemple des règlements sur la commercialisation et des politiques d’étiquettes nutritionnelles), ainsi que des mesures économiques incitatives ou dissuasives (c’est‑à‑dire des taxes et des subventions) pour favoriser un régime alimentaire sain,
en encourageant les services transnationaux, nationaux et locaux de distribution des aliments et de restauration à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits, ce qui suppose de mettre à disposition des aliments sains et abordables, et à revoir la taille et le prix des portions ;

orienter les consommateurs pour qu’ils soient demandeurs de produits alimentaires et de repas sains :

en sensibilisant les consommateurs sur les régimes alimentaires sains,
en développant des politiques et des programmes scolaires encourageant les enfants à adopter et à conserver une alimentation saine,
en informant les enfants, les adolescents et les adultes au sujet de la nutrition et des habitudes alimentaires saines,
en encourageant le savoir‑faire culinaire, y compris dans les écoles,
en appuyant la communication des informations aux points de vente, notamment grâce à des étiquettes nutritionnelles indiquant des renseignements exacts, standardisés et compréhensibles sur la teneur en nutriments des aliments (conformément aux lignes directrices de la Commission du Codex Alimentarius), auxquelles vient s’ajouter un étiquetage sur la face avant pour faciliter la compréhension des consommateurs, et

en donnant des conseils sur la nutrition et le régime alimentaire dans les établissements de soins de santé primaire ;

promouvoir des pratiques adaptées pour l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants :

en appliquant le Code international de commercialisation des substituts du lait maternel et les résolutions adoptées postérieurement par l’Assemblée mondiale de la Santé à ce sujet,
en mettant en œuvre des politiques et des pratiques de protection des mères qui travaillent, et
en défendant, en protégeant et en appuyant l’allaitement dans les services de santé et dans les communautés, notamment au moyen de l’initiative des hôpitaux « amis des bébés ».

Action de l’OMS

L’Assemblée mondiale de la Santé a adopté en 2004 la « Stratégie mondiale de l’OMS pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé ». Elle invite les gouvernements, l’OMS, les partenaires internationaux, le secteur privé et la société civile à prendre des mesures aux niveaux mondial, régional et local pour appuyer les régimes alimentaires sains et l’exercice physique.

En 2010, l’Assemblée mondiale de la Santé a approuvé un ensemble de recommandations sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants (15). Ce texte donne des pistes aux pays pour concevoir de nouvelles politiques ou améliorer les politiques existantes visant à réduire l’impact sur les enfants de la commercialisation d’aliments mauvais pour la santé. L’OMS a également mis sur pied des outils propres à chaque Région (par exemple les modèles régionaux de profils nutritionnels) que les pays peuvent utiliser pour appliquer les recommandations de commercialisation.

En 2012, l’Assemblée mondiale de la Santé a adopté un « Plan d’application exhaustif concernant la nutrition chez la mère, le nourrisson et le jeune enfant » et six cibles mondiales sur la nutrition à atteindre à l’horizon 2025, dont la baisse du nombre d’enfants souffrant de retard de croissance, d’émaciation et de surpoids, l’augmentation de la part d’enfants allaités au sein et la baisse de la prévalence de l’anémie et du faible poids de naissance (9).

En 2013, l’Assemblée mondiale de la Santé a fixé neuf cibles volontaires à l’échelle mondiale pour la lutte contre les maladies non transmissibles, comprenant l’arrêt de la recrudescence du diabète et de l’obésité et une baisse relative de 30 % de l’apport moyen en sel d’ici à 2025. Le « Plan d’action mondial pour la lutte contre les maladies non transmissibles 2013‑2020 » (10) donne des orientations et propose différents choix politiques aux États Membres, à l’OMS et aux institutions des Nations Unies pour atteindre les objectifs fixés.

Alors que de nombreux pays constatent désormais une augmentation rapide de l’obésité chez les nourrissons et les enfants, l’OMS a créé en mai 2014 la Commission pour mettre fin à l’obésité de l’enfant. En 2016, celle‑ci a proposé un ensemble de recommandations afin de lutter efficacement contre l’obésité de l’enfant et de l’adolescent dans les différentes situations rencontrées dans le monde (16).

En novembre 2014, l’OMS a organisé, conjointement avec l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la Deuxième Conférence internationale sur la nutrition. Celle‑ci a adopté la Déclaration de Rome sur la nutrition (17) et le cadre d’action (18) recommandant un ensemble d’options politiques et de stratégies pour promouvoir des régimes alimentaires diversifiés, sûrs et sains à tous les stades de la vie. L’OMS aide les pays à appliquer les engagements pris lors de cette Conférence.

En mai 2018, l’Assemblée mondiale de la Santé a approuvé le treizième programme général de travail, qui orientera les travaux de l’OMS pendant la période 2019‑2023 (19). La réduction des apports en sel/sodium et l’élimination des acides gras trans industriels dans l’alimentation font partie des mesures prioritaires fixées par l’OMS dans le treizième programme général de travail afin d’atteindre l’objectif consistant à garantir une vie en bonne santé et à favoriser le bien‑être de tous à tout âge. Afin d’aider les États Membres à prendre les mesures nécessaires pour éliminer les acides gras trans industriels, l’OMS a élaboré une feuille de route (approche REPLACE) qui leur permettra d’agir plus vite (6).

References

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.